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Kein Sport bei Hitze? – oder wie man vernünftig trainieren kann

Endlich… Sonne, Sommer, Hitze! Aber wie kann ich mich trotz Hitze fit halten? Wie kann ich als Hobbyathlet das Fußballspiel durchhalten oder für den Marathon trainieren? Muss ich auf meine wöchentliche Laufeinheit verzichten?

Natürlich sollte man bei 30 Grad im Schatten von seinem Körper keine Höchstleistung verlangen, aber deswegen muss man nicht auf ein Training im Sommer verzichten. Das Training ist vor allem eine Frage der Dosis….

Sport bei Hitze – was passiert da?

Treibst Du Sport, dann setzt Dein Körper Energie um – davon ein Großteil in Wärme. Die Wärme wird in Form von Schweiß abgegeben. Dieser wiederum verdunstet auf der Hautoberfläche und sorgt für Kühlung. Schwitzen ist also gut!

Steigen die Umgebungstemperaturen deutlich an, dann funktioniert das System nicht mehr. Herz und Kreislauf müssen bei den hohen Temperaturen zusätzliche Arbeit leisten, um den Körper vor Überhitzung zu schützen. Dazu leitet der Körper Blut in Arme, Beine und die oberen Hautschichten und gibt Wärme über die Haut ab. Zusätzlich steigt der Puls, da der Körper mehr mit Kühlung als mit der Muskelfunktion beschäftigt ist. Das hat zufolge, dass sich die Leistung mindert. Die Muskulatur wird weniger durchblutet und mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Höchstleistungen sind ausgeschlossen. Das Training fühlt sich anstrengender an und man erschöpft schneller.

Hitze – ab wann?

Allgemein gilt ein Richtwert von ab ca. 28 Grad Außentemperatur. Die individuelle Wärmeschwelle ist aber verschieden. Wenn der Körper an Hitze gewöhnt ist, stellt er sich ein, indem er früher, bei geringerer Körpertemperatur anfängt zu schwitzen, mehr schwitzt und der Schweiß nicht ganz so konzentriert ist. Auch Dünne sind im Vorteil, denn je höher der Fettanteil des Körpers ist, desto eingeschränkter ist die Wärmeabgabe.

Sport bei Hitze – ist möglich, wenn man folgendes beachtet!

Generell gilt, man sollte auf seinen Körper hören und ab 30 Grad weniger intensiv trainieren.

1. Viel trinken!

Der Körper neigt bei Hitze schneller zum Dehydrieren, deshalb ist es wichtig viel und regelmäßig zu trinken. Das Schwitzen führt schnell zu einem Wasserdefizit und es vermindert die Leistungsfähigkeit und gefährdet die Gesundheit. Am besten trinkt man schon vor dem Training über den Tag verteilt ausreichend. Während des Trainings empfehlen Experten natriumhaltiges Wasser mit wenig Kohlensäure oder Apfelsaftschorle. Unverdünnte Obstsäfte und zuckerhaltige Getränke behindern die Flüssigkeitsaufnahme und können Magenschmerzen verursachen. Nach dem Sport gilt es den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen.

2. Funktionskleidung tragen!

Bei steigender Körpertemperatur arbeiten die Schweißdrüsen. Sie lassen den Schweiß auf der Haut verdunsten, der Körper wird gekühlt. Atmungsaktive Sportkleidung unterstützen den Abkühleffekt. Übrigens funktioniert die Verdunstung bei schwülem Wetter aufgrund der hohen Luftfeuchtigkeit nicht so gut. Für den Sport im Freien ist ebenfalls wichtig: Sonnencreme als UV-Schutz und eine Kopfbedeckung.

3. Limit senken

Durch die Hitze schlägt das Herz bei gleicher Trainingsintensität bis zu 20 Schläge schneller als an kühleren Tagen. Achte daher darauf, dass dein Puls nicht zu stark ansteigt. Sportwissenschaftler empfehlen, ca 5 Schläge unter dem normalen Pulsbereich zu bleiben. Hast Du keinen Pulmesser, dann lass das Training einfach etwas langsamer angehen. Beginne mit dem Sport nicht sofort nach einem ausgedehnten Sonnenbad, sondern kühle den Körper vorher mindestens 15 Minuten im Schatten ab.

4. Kein Training in der Mittagshitze!

Im Hochsommer gilt: vermeide das Training in der Mittagshitze zwischen 12.00 und 16.00 Uhr. Temperaturen und Ozonwerte sind zu dieser Zeit am höchsten.

5. Suche den Schatten!

Weiche auf schattige Trainingsstrecken im Wald oder Park aus.

6. Und danach!

Gehe nicht gleich eiskalt duschen, sondern warte die Nachschwitzphase ab. Ist man noch vom Sport so aufgeheizt, kann sofortiges eiskaltes Duschen zu Herzrhythmus – Störungen führen. Um deinen Mineralien-Haushalt nach dem Training wieder aufzufüllen, solltest Du ausreichend Obst und Gemüse essen. Einige Obstsorten – wie Ananas und Melone – liefern auch gleichzeitig Flüssigkeit.

7. Und als letztes – höre auf Deinen Körper!

Ziehe keine ehrgeizigen und anstrengenden Trainingseinheiten durch. Reduziere Intensität und Pensum und lege zwischendurch Pausen ein. Fahre die Belastung langsam runter. Bei Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen, Schwindel, Kreislaufproblemen oder Übelkeit – brich sofort das Training ab und suche einen kühlen Ort auf und trinke viel.

Und auf keinen Fall sind Risiken wie Sonnenstich, Kreislaufprobleme und Hitzschlag zu unterschätzen.

 

 

 

 

 

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