Ich laufe gern – bei jedem Wetter, ob Wind, Regen, Sonne oder Schnee. Ich muss mich nicht motivieren, ich tu’s einfach.

Laufen ist schön! Es macht Spaß, man kann es zu jeder Zeit und fast überall machen, in der Gruppe oder allein… Aber wie fange ich an?

Hier 9 Tipps, wie man den Einstieg findet….

 1. Das richtige Tempo

Der absolute Anfängerfehler ist, zu schnell loszulaufen mit der Folge, dass man nach ein paar Metern völlig außer Atem ist und/oder Seitenstechen bekommt. Und dann ist es mit der Motivation meist schon dahin. Es gilt der Grundsatz: weniger ist mehr. Daher ist es wichtig, langsam anzufangen. Das richtige Anfängertempo ist etwas schneller als das normale Geh-Tempo. Gerade wenn man lange kein Sport getrieben hat, muss sich der Körper erst an die Bewegung gewöhnen. Das ist ganz normal! Das ideale Lauftempo ist das, bei dem man sich noch unterhalten kann. Schnelleres Tempo und lange Distanzen kommen mit der Zeit.

2. Beginn in kleinen Etappen

So eine Laufstrecke kann lang sein. Deshalb ist es ratsam, sie anfangs in kurze Intervalle einzuteilen. Gehe ein paar Meter und laufe dann wieder. So wechselt man erst einmal über 30 Minuten zwischen Be- und Entlastungsphasen.

Experten empfehlen bei einem Training 3 x in der Woche:

Woche 1+2 : 8×2 Minuten Laufen – 2 Minuten Gehen

Woche 3+4: 6×3 Minuten Laufen – 2 Minuten Gehen

Woche 5+6: 5×5 Minuten Laufen – 1 Minute Gehen

Woche 7+8: 3×9 Minuten Laufen – 1 Minute Gehen

Woche 9+10: 2×14 Minuten Laufen – 1 Minute Gehen

Woche 11+12: 30 Minuten Laufen – Gehen je nach Bedarf

Ab Woche 13: Bei gleicher Strecke eine zeitliche Steigerung

3x in der Woche ist kein Muss. Eine Laufeinheit pro Woche reicht durchaus für den Anfang. Schafft man weniger als eine Runde, ist das immer noch mehr als nichts getan zu haben. Setz Dich nicht unter Druck.

Solltest Du Seitenstechen während des Laufens bekommen, dann mach eine Gehpause. Atme ruhig und bewusst in einem entspannten Rhythmus und press die Hände auf die schmerzende Stelle. Lauf erst weiter, wenn die Schmerzen nachgelassen haben.

3. Lege Ruhepausen ein

Übertreib‘ es nicht! Gerade am Anfang ist es wichtig, seinem Körper etwas Ruhe zu gönnen. Der Körper muss sich erst an die neue Anforderungen des Herz-Kreislauf-Systems anpassen. Plan Dein Training deshalb so ein, dass sich Lauf- und Ruhetage abwechseln.

4. Wie lange sollte man für den Trainingseffekt joggen

Um die Kondition effektiv zu trainieren, sollte man ca. 30 Min. bei Wohlfühlgeschwindigkeit laufen. Dadurch senkt sich insgesamt der Ruhe- und Arbeitspuls und der gesamte Herz-Kreislauf verbessert sich. Zudem stärkt das Laufen an der frischen Luft auch die Abwehrkräfte. Wer regelmäßig läuft, wird gesünder und fühlt sich einfach nur besser. Wer krank ist, sollte mindestens 1 Woche auf’s Laufen verzichten.

5. Nach dem Laufen

Über den Schweiß verliert der Körper wichtige Mineralstoffe. Um eine schnelle Regeneration zu ermöglichen, ist es wichtig, den Körper nach dem Laufen wieder mit Mineralien zu versorgen.

6. Die richtigen Schuhe

Die richtigen Schuhe sind natürlich das Wichtigste. Um das Laufen erst einmal auszuprobieren, reichen bequeme und leichte Sportschuhe. Möchte man regelmäßig laufen, sollte man sich unbedingt passende Laufschuhe anschaffen. Lass‘ Dich in einem Fachgeschäft beraten, denn hier wird eine Laufanalyse gemacht und der Schuh genau passend für Deine Bedürfnisse ausgesucht.

7. Die passende Kleidung

Am Anfang benötigt man noch keine spezielle Funktionskleidung; da reichen durchaus kurze oder lange Sporthose und T-Shirt. Außer Du beginnst im Winter. Auf Dauer empfiehlt es sich aber doch, atmungsaktive Funktionskleidung, die den Schweiß besser transportiert, anzuschaffen.

8. Und noch…

Such‘ Dir eine schöne Laufstrecke.

Auch wenn es beim ersten Mal nicht so geklappt hat, probiere es noch ein zweites und drittes Mal. Nach wenigen Wochen bei regelmäßigen Joggen wirst Du schon erste Erfolge sehen. Setze Dir feste Tage und verabrede Dich mit Gleichgesinnten.

Wenn Du mehr als zwei Jahre keinen Sport mehr getrieben hast, solltest Du vorab einen Gesundheits-Check beim Hausarzt durchführen lassen.

9. Belohnung

Du fühlst Dich fitter und dynamischer, Du hast eine wunderbare Abwechslung zu deinem stressigen Alltag und bekommst den Kopf frei.

Denk daran, Du trainierst für Dich und für niemand anderen sonst!

Lauftermine:

Alle Lauftermine findest Du auf dieser Website unter Sportkalender.